Tränarens råd

I Kurirens Stadsmara-gäng är det LTU-informatören Anita Byström som är ?Vardagsmotionären?, och den träningen är också den nivå som de flesta vardagsmotionärer ägnar sig åt. Byström ska springa Ferruform-milen i Stadsmaran. Milloppet är också det största loppet, deltagarmässigt i Luleå Stadsmara. Här är träningsprogrammet för de återstående fyra veckorna för ?Vardagsmotionären?, med tränaren Stefan Mukkas kommentarer: Nivå: 3 pass per vecka. Springa 10 km under 60 minuter.Träningsveckor 14?17 (av 17 veckor).  ? Nu har vi bara 4 veckor kvar tills det är dags för Luleå Stadsmara. Du som har följt programmet bör känna hur din kondition har förbättras samt att träningen är en naturlig del i din vardag. Tisdagspasset känner du igen, där löpningen ska vara i behaglig fart (60?75 procent av vo2-max). Tordagens ?kvalitépass? består av intervall-betonad träning, vilket kan bestå av fartlek och korta intervaller. Denna vecka är det korta intervaller (se nedan). Söndagspasset är ett långpass med gånginslag. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. Passets längd är 70 min så försök dricka lite före, under och efter långpasset, vilket hjälper att minska vätskeförlusten och påskyndar återhämtningen.  ? Programmet nedan bygger på en ökad träningsprogression för varje vecka med distans, intervall och långpass fram till träningsvecka 16. Sista veckan drar du ned på intensiteten och kör 1?2 lätta löppass (20?40 min) för att du ska vara så pigg och fräsch i benen tills du väl står på startlinjen!  ? Komplettera veckans löpning med styrketräning och glöm inte att stretcha efter varje pass! Det går självklart att byta träningsdagar så det passar ditt normala veckoschema men se till att träningstillfällena sprids ut över veckan. Hela träningsupplägget, träningsförklaring samt andra program hittar du på www.stadsmaran.nu. MÅNDAG Vila TISDAG Lätt distanslöpning, 40-45 minuter. Styrketräning 10-15 minuter. ?Lätt distanslöpning i den fart som känns bra för dig. Försök öka på några minuter för varje vecka. Känns det för långt, lägg in någon kortare rask gångperiod mitt i. Allmänstyrka efter distanslöpningen? ONSDAG Vila TORSDAG Uppvärmning 10 minuter, Kort intervall 10-12 x 1 minuter. Nedvarvning 10 minuter. ?Uppvärmning 10 minuter med gång som övergår till lätt jogg innan själva intervallerna. Kortintervallpasset består av 10-12 st 1 min-löpningar, där du vilar (stående) lika lång tid som du sprungit (1 min). Spring fort, men utan att ansamla/skapa någon mjölksyra på intervallen. Du ska klarar av att hålla samma tempo i första som i sista intervallen! Varva ner med 10 minuter lugn jogg efter genomförda intervaller. Avsluta med stretching. FREDAG Vila LÖRDAG/SÖNDAG Långpass med gånginslag 70 minuter. ?Inled passet med 3 minuters lugn promenad för att få igång kroppen. Kör sedan 2x30 minuters löpning i lugn fart med 5 minuters rask gång mellan löppartierna. Om du orkar jogga hela sträckan kan du givetvis göra det. Varva ner med 2-3 minuters lugn gång efter sista löppartiet. Tänk på att dricka under (och efter) passet. Stretcha ut musklerna!?

Tränarens råd

Med fyra veckor kvar till Stadsmaran är det rimligt att den som följer ?Vardagsmotionärens? program tydligt bör känna att konditionen förbättrats.